Chodzenie z racji swej prostoty przyciąga wiele osób, szczególnie tych, które pragną pozbyć się dodatkowych kilogramów. Ilość kalorii, które możemy spalić podczas spacerów, zależy od wielu aspektów, w tym przede wszystkim od naszej masy ciała oraz tempa, w jakim się poruszamy. Zasada jest prosta: im szybciej idziesz i im więcej ważysz, tym więcej kalorii jesteś w stanie spalić. Na ilość spalanych kalorii wpływają również inne czynniki. Chodzenie jest więc atrakcyjnym sposobem aktywności, która pozwala na efektywne wzmocnienie organizmu w stosunkowo krótkim czasie. Czy jednak chodzenie odchudza? Przeczytaj nasz artykuł i sprawdź!
Codzienne spacery – efekty
Piesze wędrówki to doskonała metoda na utrzymanie zdrowia i sprawności ciała. Działają one nie tylko na umacnianie mięśni i stawów, ale także wspierają prawidłowe funkcjonowanie serca, przyspieszają metaboliczne procesy i dostarczają organizmowi tlenu. Podczas spacerów wydzielane są endorfiny, podobnie jak podczas innych form aktywności fizycznej. Jeżeli nie przepadacie za siłownią, wypróbujcie chodzenie! Skutki mogą być porównywalne, a samopoczucie szybko się poprawi.
Spacerowanie przede wszystkim doskonale dostarcza organizmowi tlenu. Komórki nasączone tlenem otrzymują więcej składników odżywczych, co pozwala im na bardziej efektywną pracę. Ma to wpływ na funkcjonowanie całego naszego organizmu. Stąd też po spacerze czujemy się pełni energii!
Oczywiście, przechadzki po centrum miasta nie przyniosą takich samych korzyści jak spacery na łonie natury, w lesie czy na terenach zielonych. Jeżeli jednak mieszkamy w metropolii i nie możemy codziennie wybrać się do parku czy na obrzeże miasta, do lasu, spacerujmy nawet po płaskim terenie. W ten sposób również umacniamy mięśnie i poprawiamy naszą kondycję fizyczną.
Ile spalamy kalorii podczas chodzenia?
Każdy nasz spacer może przyczynić się do utraty nawet kilkuset kalorii! Ilość kalorii, które spalamy, zależy od szybkości naszego chodzenia, ale nie możemy zapominać o czasie, jaki poświęcamy na spacer. Przykładowo, osoba, która waży około 60 kilogramów, może spalić około 150 kalorii podczas godzinnego spaceru. Z kolei mężczyzna, który waży 100 kilogramów, może spalić nawet dwa razy więcej kalorii. Jeżeli zdecydujemy się na przyspieszenie tempa naszego spaceru, spalimy jeszcze więcej kalorii.
Czy da się schudnąć na spacerze?
Nie spodziewajmy się, że jedno wyjście na spacer nagle zredukuje naszą wagę. Niemniej jednak, regularne, lub nawet codzienne, spacerowanie, połączone z zrównoważoną dietą, może przyczynić się do znacznej utraty tkanki tłuszczowej. Ilość spalonych kalorii zależy od tempa i prędkości naszego spaceru. Warto jednak podkreślić, że codzienne spacery są wartościowe nawet jeśli nie są wykonywane w szybkim tempie. Spacerowanie niesie ze sobą wiele dodatkowych korzyści dla zdrowia, nie tylko redukcję wagi.
Zalety regularnego chodzenia
Mnóstwo osób nie zalicza spacerów do aktywności sportowej. Mimo to, są one świetnym rodzajem ćwiczeń, które nie tylko dostarczają organizmowi tlenu, lecz także przyczyniają się do utraty zbędnych kilogramów! Piesze wędrówki są też niesamowicie relaksujące, a korzyści płynące z regularnych spacerów są nieocenione:
- wzmacniają mięśnie i stawy,
- poprawiają działanie układu odpornościowego,
- pomagają przyspieszyć przemianę materii,
- korzystnie wpływają na jakość snu,
- poprawiają wydolność serca,
- obniżają ciśnienie tętnicze i wspierają układ sercowo-naczyniowy,
- działają profilaktycznie wobec chorób cywilizacyjnych.
Czy chodzenie naprawdę odchudza?
Codzienna godzinna przechadzka może efektywnie przyczyniać się do redukcji masy ciała przez spalanie kalorii. W jednym z eksperymentów, 11 kobiet o umiarkowanej masie ciała zanotowało średni spadek wagi o 7,7 kg, czyli 10% swojej początkowej masy, po 6 miesiącach regularnej intensywnej aktywności w postaci marszu. Panie stopniowo zwiększały czas spacerów w ciągu tych 6 miesięcy, docierając do maksymalnie jednej godziny dziennie. Warto jednak zauważyć, że waga zaczęła spadać dopiero po osiągnięciu minimum 30 minut marszu dziennie. Ten rezultat sugeruje, że długość przebywanego dystansu może wpływać na redukcję wagi.
Inne badanie wykazało, że kobiety z otyłością, które spacerują 3 dni w tygodniu przez 50-70 minut, zanotowały spadek wagi o około 2,7 kg w ciągu 12 tygodni, w porównaniu do kobiet, które nie spacerowały.
Spacery i dieta to dobre połączenie!
Mimo że sama aktywność chodzenia może przyczynić się do redukcji masy ciała, jej skuteczność znacznie wzrasta, gdy jest połączona z dietą o obniżonej kaloryczności.
W badaniu trwającym 12 tygodni, uczestnicy cierpiący na otyłość zdecydowali się na ograniczenie kalorii o 500-800 dziennie. Jedna grupa osób przeznaczała 3 godziny tygodniowo na chodzenie z prędkością 6 km/h, podczas gdy druga grupa nie podejmowała żadnej aktywności. Obie grupy odnotowały znaczący spadek masy ciała, jednak osoby spacerujące straciły średnio o 1,8 kg więcej niż osoby niemieszające się fizycznie.
Co więcej, sposób, w jaki uprawiasz chodzenie, czyli czy wybierasz podejście ciągłe, czy preferujesz krótsze, ale intensywniejsze sesje, może również wpłynąć na proces odchudzania.
W badaniu trwającym 24 tygodnie, kobiety z problemem nadwagi lub otyłości zdecydowały się na zmniejszenie spożycia kalorii o 500-600 dziennie, wybierając albo energiczne spacery trwające 50 minut dziennie, albo podzielone na dwie sesje o łącznym czasie 25 minut dziennie. Te, które zdecydowały się na podział treningu na dwie krótsze sesje, straciły 1,7 kg więcej niż te, które wybrały 50 minut marszu bez przerwy.
Jednakże, inne badania nie potwierdziły znacznych różnic w utracie masy ciała pomiędzy chodzeniem ciągłym a podzielonym na sesje. Dlatego powinieneś wybrać tę formę treningu, która najbardziej Ci odpowiada.
1 godzina spaceru dziennie – ile można schudnąć?
Aby skutecznie zrzucić na wadze, konieczne jest utrzymanie bilansu kalorycznego, który wynika z jedzenia mniej kalorii niż spalamy. Metody na zwiększenie spalania kalorii obejmują ćwiczenia, jak na przykład chodzenie, a także ograniczenie spożywania kalorii.
Zgodnie z powszechną teorią mówiącą, że 0,5 kg wynosi 3500 kalorii, musiałbyś zredukować swoje codzienne spożycie kalorii o 500 przez tydzień, aby zrzucić 0,5 kg.
Warto zauważyć, że ta reguła nie jest uniwersalna dla wszystkich, a zwłaszcza dla osób z niższym poziomem tłuszczu w ciele oraz dla tych, którzy doświadczają spadku spalania kalorii związanych z utratą wagi. Niemniej jednak, dla większości osób dążących do utraty wagi, proszę o utrzymanie deficytu kalorii wynoszącego 500 kalorii dziennie. Część tego deficytu można zrealizować przez codzienne godzinne spacery lub poprzez stopniowe zmniejszanie spożycia kalorii.
W zależności od początkowego spożycia kalorii, utrzymanie deficytu 500 kalorii dziennie może prowadzić do utraty aż 1 kg w ciągu tygodnia.
Dodatkowo, dodanie dodatkowego 30-minutowego spaceru do codziennej rutyny może skutkować mniejszym przyrostem masy ciała na przestrzeni lat. Jest to istotne, biorąc pod uwagę, że dorośli zazwyczaj przybierają na wadze od 0,5 do 1 kg rocznie.
Możesz zwiększyć ilość spalanych kalorii podczas chodzenia, zwiększając intensywność tego ćwiczenia. Spróbuj chodzić szybciej, wybierz trasę ze stromymi wzgórzami, nierównym terenem lub miękkimi powierzchniami, takimi jak piasek lub trawa. Chociaż spacerowanie nie wymaga specjalistycznego sprzętu, możesz zwiększyć intensywność ćwiczenia, dodając ciężary do rąk lub nosząc kamizelkę z obciążeniem.
