Nordic walking to nie tylko sport, ale przede wszystkim forma aktywnego wypoczynku. Celem jest nie tylko zwiększenie ogólnej kondycji ciała, w tym wytrzymałości oraz siły mięśni ramion, ale także czerpanie z tego przyjemności. W przeciwieństwie do spacerów, joggingu czy kolarstwa, równomiernie angażuje różne grupy mięśni, jednocześnie minimalizując obciążenie stawów, co czyni go idealnym dla seniorów i osób z dolegliwościami. Nordic walking to w zasadzie chodzenie z użyciem kijów, ale wymaga również właściwej koordynacji ruchów, co z kolei wymaga zdobycia umiejętności prawidłowego marszu. Przeczytaj nasz artykuł i dowiedz się jak chodzić z kijkami!
Jak chodzić z kijkami? Dobry sprzęt to podstawa
Nordic walking nie wymaga skomplikowanego ani drogiego sprzętu, co sprawia, że jest to sport dostępny dla każdego. Jego niski koszt sprawia, że jest tańszy niż większość innych dyscyplin, w tym bieganie, które wymaga specjalistycznego obuwia. Aby zapewnić sobie komfort i bezpieczeństwo, powinniśmy zaopatrzyć się w wygodne kijki o odpowiedniej długości, przewiewne ubrania, komfortowe buty oraz kilka przydatnych akcesoriów.
Kijki do nordic walking
Na początku rozwoju nordic walking, głównie wykorzystywane były tradycyjne kije narciarskie. Mimo że wciąż można z nich korzystać, zdecydowanie lepszym wyborem są teraz specjalne kijki przeznaczone do nordic walking. Kijki trekkingowe nie są zalecane, ponieważ nie umożliwiają stosowanie prawidłowej techniki chodzenia.
Kluczowe jest dobranie odpowiedniej długości kijka, dlatego przed zakupem warto przeprowadzić testy. Można obliczyć idealną długość kijka, używając formuły: wzrost x 0,68. Zdecydowanie najlepsze są kijki o regulowanej długości. Dodatkowo, mogą z nich korzystać różni użytkownicy. Rączka kijka powinna być ergonomiczna i mała. Najlepiej sprawdzają się rączki antypoślizgowe wykonane z korka. Większość ekspertów z dziedziny nordic walking nie rekomenduje kijów z uchwytami.
Może Cię zainteresować: Jak dobrać kijki do chodzenia?
Ubranie i buty
Podczas uprawiania nordic walking, nie jest wymagany specyficzny strój czy buty. Niemniej jednak, zaleca się noszenie odzieży ciepłej, ale zapewniającej przepływ powietrza. Ze względu na ryzyko otarć skóry na dłoniach, odpowiednie rękawiczki są nieodzownym elementem.
Jakie buty do nordic walking? Prawidłowo dobrana obuwie sportowe ma istotne znaczenie, zwłaszcza na twardym podłożu. W przeciwieństwie do biegania, nie ma konieczności inwestowania w kosztowne, specjalistyczne buty. Zamiast plecaka, który może ograniczać ruch, zaleca się użycie pasa na biodra.
Inne akcesoria przydatne początkującym
Akcesoria takie jak pedometry i chronometry, które często zawierają również liczniki kalorii, są niezwykle użyteczne. Służą jako efektywne narzędzie motywacyjne, umożliwiając nam monitorowanie naszych osiągnięć i planowanie aktywności. Każdy, szczególnie ludzie w podeszłym wieku, powinien zawsze mieć przy sobie wodę, na przykład w butelce przymocowanej do pasa.
Jak chodzić z kijkami – na początek krótkie dystanse
Dla tych, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę z nordic walking, ważne jest, aby nie przeciążać się na początku. Wystarczy poświęcić na to 30 minut dziennie. Korzyścią tej aktywności jest jej uniwersalność — można ją uprawiać niezależnie od warunków pogodowych, nawet w zimie, na różnych nawierzchniach, wliczając w to chodniki. Równie dobrze można praktykować nordic walking na płaskim terenie, jak i w wzgórzach, choć to drugie może być bardziej wymagające i nie jest zalecane dla początkujących.
Osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę z nordic walking, najważniejsza powinna być rekreacja, a dopiero później intensywny wysiłek fizyczny. Na początku nie powinniśmy przeciążać się długotrwałym i intensywnym treningiem. Na szczegółach techniki chodzenia z kijkami powinniśmy położyć nacisk, rozpoczynając od krótkich dystansów. Zalecane jest także, aby początkowo wybrać teren płaski, bez wzniesień. Na początku naszej przygody z nordic walking, warto przemycać zwykłe spacery bez kijków: pomaga to w zachowaniu naturalności ruchów.
Sprawdź także jak często chodzić z kijkami, aby widzieć zadowalające efekty treningu!
Chodzenie z kijkami – łatwe i naturalne
Ruchy całego ciała, w tym ramion i nóg, podczas marszu są rytmiczne i nie różnią się znacząco od chodzenia zdecydowanym krokiem. Nauka techniki chodzenia jest prosta i naturalna. Zakres ruchów ramienia jest określany przez długość kija. Podczas marszu z kijkami, naszym celem jest energiczne wbicie ich w ziemię. Marsz z kijkami jest możliwy nie tylko na miękkim terenie, ale również na chodnikach i drogach utwardzonych.
Nauka chodzenia z kijkami
Zaczynając naukę nordic walking, starajmy się poruszać naturalnie, nie zwracając uwagi na kijki w naszych rękach. Celem jest unikanie sztucznych i nienaturalnych ruchów, które mogą obciążyć układ szkieletowy. Najważniejsza jest więc technika naturalnego chodzenia. Trzymajmy kijki luźno, aby nie obciążały nas dodatkowo.
Ruch rozpoczynamy od postawienia pięty, by potem delikatnie odbijać się palcami. Starajmy się zsynchronizować te ruchy z energicznym machaniem przeciwną ręką.
Nasze kijki powinny być skierowane do tyłu, pod kątem 45 stopni. Wybieramy nogę, na którą stawiamy nieco więcej ciężaru – to pomoże nam wypracować rytmiczność ruchów. Od tego momentu staramy się dotykać ziemi obiema kijkami, dążąc do płynności i koordynacji.
Gdy stanie się to dla nas naturalne, zacznijmy intensyfikować odbijanie się kijkami od ziemi, a nawet próbować wbijać je mocno w podłoże. Odbijając się kijkami, powinniśmy czuć, że ułatwiają one nam ruch, napędzają nas do przodu. Powinniśmy odczuwać, że część pracy naszych nóg jest przenoszona na ręce.
Na początku, starajmy się chodzić z kijkami na krótkie dystanse. W pierwszych dniach nie zaleca się jednak dłuższych spacerów niż 30 minut.
Rozgrzewka to konieczność
Zaznajomiliśmy się już z techniką chodzenia z kijkami, jednak łatwo jest popełnić wiele błędów, które pochodzą z niewłaściwego podejścia do nordic walking. Kluczowym zaniedbaniem jest pomijanie etapu rozgrzewki. Powinniśmy skupić się na odpowiednim przygotowaniu do wysiłku miejsc szczególnie podatnych na urazy, takich jak nadgarstki, kolana i biodra. Dzięki temu możemy zapobiec zmęczeniu i kontuzjom.
Błędy w technice nordic walking
Podczas wymiany kroków, dłonie i stopy powinny działać w rytmie przeciwnym. W momencie, gdy prawy stopa idzie do przodu, powinniśmy poruszać kijem trzymanym w lewej ręce. Warto zwrócić uwagę na to, aby nadgarstki były zawsze w pozycji naturalnej, unikając ich nadmiernego zginania.
Unikać również należy zaciskania kijków. Kroki powinny być duże i pełne energii – jednocześnie jednak kije nie powinny być zbyt odległe od ciała. Często popełnianym błędem jest wykonywanie ruchów ręką na boki – starajmy się poruszać kijkami tylko do przodu.
Zalety nordic walking – co możemy osiągnąć?
Chodzenie z kijkami, znane jako nordic walking, angażuje zarówno górne, jak i dolne części ciała. Mięśnie nóg są tak zaangażowane, jak podczas zwykłego, intensywnego marszu, ale bez dodatkowego obciążenia dla stawów. Kijki przy prawidłowej technice promują aktywność mięśni górnej części ciała. W przeciwieństwie do normalnego marszu czy biegania, nordic walking intensywnie angażuje mięśnie brzucha, klatki piersiowej, ramion i przedramion.
Nordic walking ma pozytywny wpływ na zdrowie, poprawiając pracę serca i wydolność oddechową, co ma szczególne znaczenie dla osób starszych i średniego wieku. Dodatkowo, w przeciwieństwie do biegania, nie wiąże się z ryzykiem zawału serca.
Nordic walking jest także zalecane dla osób chcących schudnąć. Porównując z normalnym chodem, nordic walking pozwala spalić aż o 46% więcej energii. Jest to również aktywność fizyczna, którą można wykonywać bez wyczerpania, co sprzyja regularności ćwiczeń.
